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「寝る間も惜しむ」は美徳ではない
ビジネスパーソンはしばしば寝る間も惜しむことを求められ、そうした努力をした人が称えられます。しかし最新の研究は、睡眠不足は脳の活動は1割以上低下させ、ミスが20％も増やすという事実を明らかにしています。
こ例外にも細胞の再生や強化、老廃物の除去など、多くの機能が睡眠の質によって影響を受けることがわかっています。私たちは寝る間を惜しんで仕事の質を下げている余裕があるのなら、睡眠の質を上げることにより多くの時間を割くべきなのです。
以下ではアメリカで企業・個人向け健康アドバイザーとして活躍するショーン・スティーブンソンさんの著書『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』を参考に、毎日の睡眠の質を2ランクアップさせるためにできることを紹介します。
自分が何時に寝たか覚えてる？睡眠を管理する
＜私たちができること＞
・就寝時間をスケジュールに組み込む。
・睡眠計で睡眠の質を管理する。
人間の体をメンテナンスしてくれるホルモンの分泌や疲労の回復作業は、午後10時から午前2時の4時間に睡眠をとることによって、最大化されるとされています。スティーブンソンさんはこの4時間を睡眠にとっての「投資タイム」と読んでいます。
例えば午後10時から午前6時まで8時間眠った人と、午前1時から午前9時まで眠った人の目覚めを比べると、後者の方が圧倒的に目覚めが悪いこともわかっています。睡眠は量よりも質が大事なのです。
そのため、まずは遅くとも午後11時には眠りにつけるように、毎日のスケジュールの中に就寝時間を組み込むようにしましょう。せっかくの夜なのにもったいないと思うかもしれませんが、夜やりたいことを朝の時間にやれば済むことです。
しかしそもそも昨日の夜、自分が何時に眠りについたかということを覚えていないという人も多いのではないでしょうか。布団に入った時間を覚えていても、その後スマホをいじったり、考え事をしているうちに眠ってしまえば、実際何時に眠ったかはわかりません。自分の入眠時間を知るには、各メーカーから販売されている睡眠計が便利です。
スマホなどと連携させて、記憶の整理に重要な「レム睡眠」や身体の回復を行う「深いノンレム睡眠」といった睡眠をグラフ化してくれる製品もあります。
自分がどんな睡眠をしているのか、または起きている間に何をしたらどんな睡眠になるのかを把握するためには、これ以上ないツールです。睡眠の質を上げたいという人はぜひ購入を検討してみましょう。
そのマットレス何年もの？睡眠環境を整える
＜私たちができること＞
・電子機器を寝室から排除する。
・古いマットレスは買い替える。
・着心地重視のパジャマに買い替える。
いつ眠りにつくかも重要ですが、どんな場所で眠りにつくかも非常に重要です。睡眠環境を構成するもののうちここで紹介するのは、「電子機器」「マットレス」「パジャマ」の3つです。
●電子機器は眠らせてくれない
電子機器を寝室から追い出そうという話は、ハフィントンポスト創業者であるアリアナ・ハフィントンさんがTEDのプレゼンで話したことでも知られています。これには大きな原因が2つあります。ひとつは近年有名になっているブルーライト、もうひとつはドーパミンです。
ブルーライトは物理的なものなので、ブルーライトカットシートやメガネをかければ防ぐことができます。しかし電子機器、特にインターネットにつながっているスマホやPCには、私たち人間の脳内麻薬物質「ドーパミン」を大量に分泌させる性質が備わっています。
これはスマホやPCといった電子機器を使う以上避けられません。ドーパミンは「獲物を探す」「先がどうなのかを知る」という行為をすると物質される「探求のホルモン」です（快楽をつかさどるのは「オピオイド」という別の物質）。
インターネットを使った検索は、まさにこのドーパミンの分泌を促進するものなのです。このホルモンは覚醒の度合いを高めるため、眠りの質を劇的に悪化させます。
以上のことから私たちは電子機器を寝室から排除する必要があります。就寝時の充電はリビングで行うようにしたり、朝のアラームは目覚し時計で代替したり、寝る前の娯楽を読書やパートナーとの会話に切り替えたり、できることはたくさんあります。
●マットレスの寿命は7年しかない
スティーブンソンさんはマットレスを少なくとも7年に1回は買い替えるようにとアドバイスしています。これはほとんどのマットレスが使い始め2年で25％たわみ、それ以降もたわみ続けるからです。
寝ている時に一番体重がかかるのは腰の部分ですが、マットレスはこの部分から劣化し反発性を失っていきます。体重が一定に分散されなくなると、寝ている間に体が緊張してしまい、心地よい眠りを得ることができなくなります。そのため長くとも7年も使えば、マットレスを買い替える必要があるのです。
しかしそこそこ値段のするマットレスを、これまでは考えもつかなかった頻度で買い替えるのには勇気がいるかもしれません。そこで提案したいのが「そこそこ良い安価なマットレスを、頻繁に買い替える」というプランです。
例えばインテリア小売業大手のニトリは特にマットレスに力を入れており、高品質なマットレスをニトリらしいリーズナブルな価格で提供しています。「そもそも今のマットレスをいつ買ったか覚えていない」という人は、ぜひ検討してみましょう。
●「最高のパジャマ」は裸？
睡眠において体温調節は非常に重要です。そのためスティーブンソンさんは著書の中で、室温を15.5度〜20度程度に保つことで深部の体温を下げるように勧めています。
しかしどんなに室温を適切に保ったところで、着ぐるみのようにパジャマを着込んでいては意味がありません。理想的なパジャマの条件は次の2点です。
1.体温調節がしやすいよう、薄い生地のものである。
2.老廃物の流れなどを妨げない、締め付けのないものである。
就寝時にブラジャーをつける女性は少なくありませんが、実はこれは乳がんのリスクを高めるだけという研究結果が出ています。「胸が垂れるのを防ぐ」というまことしやかに語られている説も、実験の結果むしろブラジャーによって胸を支える筋肉が退化し、垂れやすくなるということがわかっています。
また男性も、締め付けの強いボクサーパンツを就寝時も履き続けていると精子の機能が低下することが、生殖機能に特化した学術誌『リプロダクティブ・トキシコロジー』の実験で明らかになっています。
これらのことから、分厚いパジャマや締め付けの強いパジャマで寝るくらいなら、いっそ裸で寝た方が理想的とさえ言えます。もちろん抵抗がある人はパジャマを着ても構いませんが、必ず上の2つの条件を満たすものを選ぶようにしましょう。
眠れない原因は食事内容かも？体に入れるものを変える
＜私たちができること＞
・カフェインは午後2時以降飲まないようにする。
・マグネシウムを意識して摂取する。
食事内容も睡眠の質に大きな影響を与えます。スティーブンソンさんの著書では様々な栄養素や食材に触れていますが、ここではそのうち「カフェイン」と「マグネシウム」の2つについて紹介します。
●カフェインは寝る6時間前に飲んでも睡眠を妨げる
ビジネスパーソンには欠かせない飲み物、それはコーヒーかもしれません。コーヒーに含まれるカフェインは脳に疲労のサインを送るアデノシンの作用を阻害し、脳から見て疲れていないことにしてしまう効果を持っています。コーヒーが眠気を飛ばし、頭を冴えさせるのには、こういう仕組みがあるのです。
しかし米デトロイトのウェイン州立大学のクリストファー・ドレイク博士の実験で、寝る6時間前にカフェインを摂取した被験者の睡眠が大幅に阻害されたことがわかったのです。しかもカフェインで眠気を飛ばすと、大きなストレスの原因となるアドレナリンも分泌されます。
そのためアドレナリンの持つ一時的な覚醒効果が切れると、強い倦怠感や苛立ちを感じるようになります。カフェインが好きだったり、依存している人はアドレナリンが生み出すこのストレスに抗うために、さらにカフェインを摂取します。結果睡眠の質は悪化し、さらなる倦怠感と苛立ちに苛まれるようになるのです。
これを防ぐためにはカフェインを含む飲み物は、午後2時以降に飲むことを控える必要があります。カフェインの影響が薄まる時間には個人差があるため、念のため就寝までの時間を長くとるのがポイントです。
またカフェインを継続的に摂取すると体が慣れてしまうため、「2日飲んで、3日休む」「2ヶ月飲んで、1ヶ月休む」「必要な時だけ飲む」といったように、定期的にカフェインを体から抜く期間を作りましょう。
●マグネシウムは「最も不足しているミネラル」
マグネシウムは体中のあらゆる細胞に存在し、血糖値・血流・血圧の正常化、筋肉の緊張をほぐす作用、神経の沈静化などストレスに対する様々な効果を持つミネラルです。これだけ多様な場面で利用されるということは、それだけ消費量も多いということです。
そのためスティーブンソンさんの国であるアメリカだけでなく、日本でもマグネシウム不足が常態化しています。もちろん他にも睡眠にとって重要な栄養素はありますが、マグネシウムは最も不足している栄養素の１つなのです。
そこでスティーブンソンさんが自分やクライアントに勧めているのが、マグネシウムのスプレーです。マグネシウムはサプリメントから摂取してもほとんどが消化過程で失われてしまいます。大量のサプリメントを飲めばカバーできますが、現実的ではありません。
一方マグネシウムには皮膚から吸収できるという性質があり、海外ではこれを利用した製品が多く販売されています。中でも「イーズ・マグネシウム」というマグネシウムオイルは、吸収率・純度とも100％のスティーブンソンさん御用達のスプレーです。
ただ残念ながら、「イーズ・マグネシウム」をはじめ、今の日本では高品質のマグネシウムオイルを安価で手に入れることはできません。試してみたい人はiHerbなどの海外製品が手に入るサイトを使ってみましょう。
それができない場合は良質なサプリメントを少量飲み、かつ食品から意識的に摂取するほかありません。マグネシウムが豊富に含まれているのは、ひまわりのタネやゴマ、カシューナッツやアーモンドなどのナッツ類、葉野菜などです。
睡眠の質を上げて、人生の質を上げよう
人生の3分の1を布団の上で過ごすのであれば、睡眠をなおざりにすることはすなわち人生の3分の1をなおざりにすることです。人生の質を上げるためには、どうしても睡眠の質を上げる必要があるのです。
睡眠の質がプライベートや仕事の時間にも大きな影響を与えると考えればなおさらです。ここで挙げた「できること」はスティーブンソンさんが挙げている方法の一部にすぎません。しかしどれも少なからず効果のある方法ばかりです。まずは１つずつ、取り入れられるものから試してみてください。
参考文献『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』
