仕事のオン・オフの切り替えに「効く習慣」40選

心理学とコーチングに基づいた40の習慣

仕事モードをオンにして仕事に臨むのと、オフのまま仕事に臨むのでは仕事の効率に大きな差が出ます。逆に仕事モードがオンのままプライベートの時間を過ごしても心身は休まりませんが、きちんとオフにすればプライベートの時間も充実します。

こう考えると、仕事モードのオンとオフを自在に切り替えられれば、毎日の充実度が高まるということがわかります。ここで紹介するのは心理学の実験やコーチング理論の実践に基づいた、仕事モードを切り替えるための40の習慣です。「これは自分に合いそうだな」と思うものから、ぜひ試してみてください。

「本当に効く習慣」40選

1.朝起きたらまず「ゴール」を指差し確認する

明確な目標を立てて、きっちりと認識することは、仕事モードをオンにするのに非常に効果的です。習慣化するなら仕事が始まる前や起床直後がおすすめ。目標とする人や場所、目標を書いた紙などを指差し確認することで自然と意識が目標に向かい、モチベーションアップにもつながります。

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2.通勤中にその日の仕事の「最高のアウトプット」をイメージする

コーチングでは、事前にゴールをイメージし、シミュレーションすることを「メンタルリハーサル」と呼びます。このメンタルリハーサルにはモチベーションを高めて前向きになるという効果があります。
この習慣はメンタルリハーサルの効果を利用したもの。通勤中に今日の仕事における「最高のアウトプット」をイメージすることで、仕事への前向きなスイッチをオンにすることができます。

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3.後回しにしている面倒な仕事は「とりあえず資料を見る」から始める

面倒な仕事は後回しにするほど、もっと面倒になります。打ち合わせや依頼から時間が空いて、記憶が薄れるので、その記憶を思い出すところから始めなくてはならないからです。「とりあえず資料を見る」から始めるという習慣は、この面倒な仕事にとっかかりを作り、重い腰を早々に上げる効果があります。

実際、資料を眺めていると仕事モードがオンになって「これはこうして、こっちは○◯にお願いして……」と頭が回り出すはずです。

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4.仕事が中断したらドリンクを飲んで自分のペースに戻す

客先からの電話や上司から小言、部下からの悩み相談など、いくら自分が仕事に集中していても邪魔が入るのが仕事です。しかし一度中絶した集中力は、もう一度デスクに戻っても取り戻せません。そこでお茶やコーヒーなどのドリンクを買うなり、入れるなりしてみると、ふっと自分のペースが戻ってくることに気づくはず。

もちろんこのドリンクが「ストレッチなどのちょっとした運動」でも構いません。どんなものでもいいので自分のペースを取り戻すための習慣を持っておくと、仕事モードを維持しやすくなります。

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5.気が進まない電話の前には「上を見て」「口角を上げる」

上を向いた状態でネガティブな気持ちを手放して、次に口角を1mm以上引き上げる。この簡単な2ステップを行うだけで、「気が進まない」「面倒くさい」と思う気持ちを払うことができます。

私たちの脳は資格と密接につながっており、上を向いてネガティヴな気持ちを持ちづらい性質を持っているからです。また、笑顔を作ると自然に前向きな気持ちになるというのも、脳の持つ性質です。

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6.「手浴」で仕事モードを手軽にオフ!


北海道大学の研究論文によれば、38度の温水で手を温めると、脳血管障害患者の痛みの緩和、爽快感の増加のほか、前向きな発言や治療へのモチベーションアップにつながったとされています。

手の血管には温度を感じる「温点」と自律神経が集中しており、温水がこれらに作用するからです。自宅ではもちろん、職場の給湯室などでも実践できる、手軽な仕事モードのオフ習慣です。

7.「赤」「オレンジ」のものを身につける・身の回りに置く

色彩心理学の分野では「赤」「オレンジ」は元気が出る色とされています。気合を入れたいとき、やる気をアピールしたいときなどはこれらの色のものを活用するようにするといいでしょう。

ただ赤に関しては、自分を見る人との関係によっては「攻撃的」「威圧的」と受け取られる可能性もあるため、注意が必要です。そうしたリスクがある場合は、オレンジを活用するようにしましょう。

8.気分が沈んだ時は「楽しい動き」をする

サンフランシスコ州立大学のペパー教授などの研究によれば、手足の動きは表情よりもさらに優位に感情を動かすことがわかっています。仕事で失敗したときや落ち込んだときなどは、気分の良し悪しに関わらずガッツポーズやバンザイ、変な動きのダンスなど、自分が楽しくなったり元気になったりする動きをしましょう。自然と気持ちが浮かび上がってきます。

9.鏡を見て姿勢を正す

鏡やショーウィンドウに自分が映っているのを見ると、自然と自分の姿をチェックしますが、これを心理学で「自己意識」と呼びます。私たちはこの自己意識が高まると、自分の振る舞いを洗練させようとする傾向があります。

また自己意識の高まりには右脳の活動を高める効果もあることが、ハーバード大学の研究によって示唆されています。つまり「鏡を見て姿勢を正す」という習慣は、質の高い仕事をするためのスイッチを入れてくれるのです。

10.動作に効果音を付け足す

リヨン大学の行なった実験によれば、被験者「ジャンプ!」という掛け声とともに垂直跳びをさせると、言わなかったときよりも平均6%も高くジャンプしたという結果が出ています。動作に効果音を付け足すと、私たちのパフォーマンスは向上するのです。ただこの効果音は口に出さなくても、頭の中で唱えるだけでも効果があります。

ちなみに効果音は「いけるぞ!」でも「よっしゃ!」といった掛け声でも、「カタカタ、ビシィ!」(キーボードを叩く音)といった擬音でも、イメージに合っていればなんでもかまいません。

11.アイディア出しを「確かに……さらに……」ゲームで加速させる


ブレーンストーミングなどでアイデア出しをするときの原則は、ひとつひとつのアイディアを評価しないことです。これを防いでアイデア出しを加速させる方法が「確かに……さらに……」ゲームです。

これは出されたアイデアに対して「確かにこのアイデアのいいところは……だ。さらに……のようにすればもっと良さそうだ」というふうに、「確かに……さらに……」の形式にのっとって次のアイディアに繋げていくというもの。これで自分も周囲も批判や否定を恐れて萎縮することなく、アイデア出しモードのスイッチをオンにできます。

12.逆境に陥ったら「三つの贈り物」を考える

世界最大のコーチ養成機関「CTI」の元CEOシャザド・チャミンさんは、クライアントが逆境から抜け出すための糸口として、「三つの贈り物」というテクニックを使っています。これは逆境と思われる状況を、贈り物(もしくはチャンス)に変えるシナリオを三つ考えるというものです。

時間設定は自由。数日でも数ヶ月でも数年でも構いません。これが私たちの陥りがちな「この逆境は乗り越えようのない危機だ」という思い込みから脱出させてくれ、頭をポジティブに切り替えるスイッチとなってくれます。

13.「机の上」と「デスクトップ」を片付ける

私たちは視覚情報が増えるほどエネルギーを消費しやすくなります。そのため机の上やデスクトップが散らかっていると、無駄な視覚情報が増えてしまい、集中力や決断力に悪影響が出てしまいます。

したがって仕事モードに入ったときの自分のエネルギーを無駄なく仕事に傾けるためには、定期的に机の上とデスクトップを片付ける習慣をつける必要があるのです。

14.余裕がないときはゴミ箱を空にするだけでもOK

片付けが苦手な人ほど「一気に片付けなければならない」という思い込みにとらわれがち。するとやる気がなくなり、結果必要以上の視覚情報が溢れる環境で、エネルギーを無駄遣いして仕事をすることになります。

これを防ぐには片付けのハードルを下げて長くても1分程度で終わる簡単な作業から始めてみましょう。「ゴミ箱を空にする」はその一例です。他にも「文房具だけ片付ける」「机の下を箒で掃く」などを積み重ねれば、次第に片付けが進んでいきます。

15.頑張りすぎの集中力切れは「お腹を凹ませる」「姿勢を正す」でリフレッシュ


人は集中し続けると疲れてきて、背中が丸まって猫背になりがちです。すると神経の塊である脊髄の機能が鈍くなるだけでなく、呼吸が浅くなって脳への酸素供給量が低下してしまいます。

これを解消するのが「お腹を凹ませる」「姿勢を正す」の2ステップ。この状態をしばらくキープするだけで集中力を回復させることができます。

16.「あと○分」という仕事のゴールを作る

理化学研究所の実験によると、45分間の数字を使った記憶力テストで残り時間を被験者たちに伝えると、報酬艦が得られると反応する脳の部位の活動レベルが上がり、疲れを感じると反応する脳の部位の活動レベルが下がったのだそうです。

すなわちひとつひとつの作業に目標時間を定めてゴールを作るだけで、仕事モードをオンにすることができるというわけです。

17.「最悪な状況を逆に楽しんでる自分」になりきる

脳科学者の池田裕二さんによれば、脳のやる気スイッチは「なりきる」ことでもオンになります。つまり実際にはそうでなくとも、「最悪!」「もう無理だ!」という状況を楽しんでいる自分になりきるだけでも、脳は勘違いしてやる気を出してくれるのです。

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逆に言えば「最悪!」「もう無理だ!」が口癖になっている人は、それだけさらに状況を悪くしているということになります。まずは「最悪!」「もう無理だ!」を「逆に面白い!」「逆にテンション上がってきた!」などに言い換えて、そのうえで発想も切り替える癖も身につけてしまいましょう。

18.気持ちが疲れたら、青空を見上げる

大阪市立大学健康科学イノベーションセンターの実験によれば、「癒し」を感じる画像を見るだけで作業中の疲労軽減、集中力や能率の維持につながることがわかっています。

色彩心理学において青空の色は「神経を落ち着かせる色」であり、かつ空を見上げるための背すじを伸ばして胸を張る姿勢は脳が自信を感じる姿勢とされています。したがって青空を見上げるだけで心は落ち着き、自信も取り戻せて、姿勢も良くなる、というわけです。「青空を見れば気持ちが晴れる」というのは科学的にも正しいのです。

19.20〜30分の仮眠をする

NASAの研究によれば、パイロットにコックピットで平均26分の仮眠をさせたところ、その後の能力が仮眠前より34%向上したとされています。適度な仮眠は脳を再起動させて、もう一度パフォーマンスを取り戻す効果があるのです。

20.ここぞという場面では「胸を張る」


ハーバード大学の心理学研究グループは、被験者を堂々と胸を張った姿勢のグループと自信なさげに背中を丸めたグループに分け、模擬就職面接をするという実験を行いました。

結果はパフォーマンス、雇用の可能性ともに胸を張ったグループのほうが高くなりました。本人たちの自己評価も胸を張ったグループの方が高くなりました。

この実験の驚くべき点は、堂々と胸を張った姿勢のグループが面接中に胸を張るよう支持されたのではなく、面接前に1分間その姿勢をとっただけという点です。

もちろん本番でも胸を張った方が効果はありますが、本番前にトイレで胸を張るだけで自信のスイッチが入り、オーラも出るのです。また胸を張った人がグループの中にいると、周囲にも良い影響が出るという研究もあります。「胸を張る」はぜひとも習慣にしたい姿勢といえるでしょう。

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