自信がないと毎日が苦しい
自信が持てないと、何をするにも不安を感じながら行動しなければならず、何か新しいことに挑戦する気持ちにもならず、なんとなく毎日が苦しくなります。「自分にも自信があれば、いろんなことに挑戦できるのに」と、自信に満ち溢れているように見える人を羨んでいる人もいるかもしれません。
ところがイングランド・プレミアリーグのサッカー選手や、大企業をクライアントのコーチングを請け負うリチャード・ニュージェントさんによれば、社会的な成功を収めて自信があるように見える人たちも、「自分には自信が足りない」と悩んでいるのだそうです。程度の差はあれど、世の中の多くの人が自信不足に悩んでいるのです。
しかし自信は実は意外なほど簡単に手に入れることができるかもしれません。ここでは「そもそも自信とは何か」を心理学や脳科学の観点から簡単に解説したあと、ビジネスの現場や臨床心理、スポーツなど様々な場面で立証されている「自信を手に入れる方法」を15個紹介します。
そもそも「自信がない」とはどういう状態か？
●「自信がある」「自信がない」とはどういう状態か？
自信というのは、感情の「状態」のことだ。ある時は感じるが、別の時には感じない。
引用：『どんなときも絶対折れない自分になる 自信の秘密50』p11
リチャード・ニュージェントさんは著書の中で、自信をこのように定義しています。脳の構造上、人間が抱くほとんどの感情は20秒〜2分の間くらいしか持続しないとされています。したがって「自信がある」という状態も、せいぜい2分以下しか持続しません。
つまり自信とは本質的には気分の問題なのです。したがって自信とはどこかにあって手に入れるようなものではなく、自分の心の中にあるものと言えます。
逆に「自信がない」という状態について考えてみましょう。自信を失うのは「自分は何もできない」とか「自分には価値がない」と思う時、あるいは周囲からそう思われていると感じる時です。
このように考えるがために「失敗するかもしれない」「嫌われるかもしれない」と不安になり、「やり遂げる自信がない」「話しかける自信がない」という状態になってしまいます。
●自信を持ちたければ「思い込み」から脱出しよう
しかしここで一度立ち止まって考える必要があります。「自分は何もできない」「自分には価値がない」といった認識は、客観的な事実なのでしょうか。「失敗する」「嫌われる」は、すでに確定している結果なのでしょうか。どちらも答えはNOであり、単なる思い込みでしかありません。
「自己主張」を専門とするフランスの精神科医フレデリック・ファンジェさんは著書『自信をもてない人のための心理学』の中で、自信をなくしてしまう原因として次の7つの「思い込み」を挙げています。
1.私には能力がない
2.いつでも人から愛され、認められなければならない
3.私はダメな人間だ
4.何事も完璧にやらなければならない
5.いつも正しい決断を下さなければならない
6.世の中は危険に満ちている
7.人を信頼してはいけない
※前掲書目次より抜粋
またコーチング講師のニュージェントさんは「不安を感じるのは、物事が悪い方向に進むのをイメージしているからだ」（引用：前掲書p16）とも書いています。
自分についてのネガティブな認識も胃を締め付けるような不安も単なる思い込みなのだとしたら、それらが生み出す自信のなさも、単なる思い込みだということになります。つまるところ、自信を持ちたければ、この思い込みを正せばいいのです。
●「自己評価」「行動」「自己主張」で思い込みから脱け出せる
精神科医のファンジェさんは著書の中で、自信を持つためには「自己評価」「行動」「自己主張」が必要不可欠であるとしています。
これらは相互に影響し合い、自己評価が高まれば行動しやすくなり、行動しやすくなれば自己主張がしやすくなるとともに、自己主張ができるようになれば行動もしやすくなり、自己評価も高まるという関係性を持っています。
以下で紹介する「『自信』を呼び起こす15の方法」は、すべてこの3つの要素を踏まえたものです。一つだけを実践してもある程度効果はありますが、習慣として実践する方法が増えているほど、自分の中に眠る自信を必要に応じて呼び起こせるようになるでしょう。
そのため、まず「これならできそうだな」と思ったものから試してみて、慣れてきたらどんどん別の方法も試してみてください。
「自信」を呼び起こす15の方法
●「自己批判の思考・行動」をチェックする
自己批判をするとき、人は得てして正確に現実を捉えられていません。なぜなら自己批判を習慣的にしている人の多くは、どんなに自分が成長したり、結果を残していても、何か一つでも問題があれば「自分はダメだ」「自分には価値がない」と思い込んでしまうからです。
自信を持ちたければ、自己批判をやめて正当な自己評価に修正しなければなりません。
しかし自己批判をする人は、自己批判そのものが生き方になっている場合も多く、そう簡単にはやめられません。そこで効果を発揮するのが「自己批判の思考・行動」をチェックするという方法です。
これは心理学の世界で「認知行動療法」と呼ばれる方法論の一種で、自分の思考や行動を客観的に分析することによって、自分を苦しめている考え方を変えていくことができます。
具体的には「自分はダメだ」「自分には価値がない」と自分を批判する思考になったときに、以下の5つの項目をノートに記録します。
1.日時
2.状況
3.その時に心と体はどんな感覚になったか
4.どんなふうに自分を批判したか
5.その後どんな行動をとったか
記録をしたら、しばらくしてからノートを見返して「今も同じように感じるか？」「どうしてこんな考え方や行動をとったのか？」「他により良い選択肢はなかったのか？」と自問自答します。
こうして自分の思考や行動を客観視していくと、「自分はこういう時に自己批判的な思考になりやすいんだな」「こんな行動をとっても問題は解決しなかったから、次は違う行動をとってみようかな」などと考えられるようになっていきます。
すると徐々に自己批判をしなくなり、それにともなって自信も取り戻していけます。
最初は自分の思考や行動を客観視することに慣れるためにも、1日に5項目×1〜2個を目安に記録しましょう。慣れてくると、わざわざ記録しなくても頭の中で処理できるようになります。
●「感謝されたのはなぜか」をチェックする
思い込みで必要以上に低くなった自己評価を正すには、自分の強みや得意な分野を自覚するのが効果的です。そのために役立つのが「他人からの評価」です。とりわけ自分が一目を置いている人の評価は、自己評価を大きく高めてくれます。
とはいえ「私の強みや得意な分野を教えてください」といきなり尋ねるのは勇気がいるかもしれません。自信がない人は「もし『ない』と言われたらどうしよう」という不安を抱きがちだからです。
そのような場合に効果を発揮するのが、「感謝されたのはなぜか」をチェックするという方法です。
・会社のエレベーターの「開」を押して待ってあげたら、別の部署の人から「ありがとう」と言われた。
・後輩が作った会議資料のチェックをしてあげたら、「細かいところまでチェックしていただけて、すごく助かりました」と言われた。
・仕事帰りに家族のためにケーキを買って帰ったら、「やった！ありがとう！」と言われた。
仕事でもプライベートでも、大きなものでも小さなものでもかまいません。思いつく限りの「ありがとう」をノートやスマートフォンのメモアプリなどに記録していきます。そしてそのうえで、「このとき感謝されたのはなぜだろう」と考えてみましょう。
その答えは例えば「細かいところまでよく気がつくから」だったり、「仕事が丁寧だから」「思いやりがあるから」だったりと様々ですが、どれも全て自分の強みや得意な分野を表しているはずです。
こうして自分の強みや得意な分野を知っていれば、自己評価が必要以上に低くなることもなく、むしろ「自分にはできることがある」という自信につながります。
●ストレングス・ファインダーを活用する
ストレングス・ファインダーは世論調査やコンサルティング業務を行うアメリカのギャラップ社が開発したオンライン自己分析ツールです。177個の質問に直感的に答えるだけで、4つのグループに分類される34個の資質から、特に傾向の強いトップ5を教えてくれるというものです。
世界中の企業が人材開発のために活用しており、2018年7月現在で利用者約1,900万人の実績があります。
自分の中の自信を呼び起こすという意味でのストレングス・ファインダーのメリットは、「自分の強みと得意分野を、極めて客観的に分析してくれる」という点にあります。周囲の人から話を聞いたり、自分で自分を振り返ったりしても、ある程度は客観的な分析ができます。
しかしそれでは「あの人が気を遣ってくれただけかもしれない」「自分の勘違いかもしれない」という言い訳をする余地があります。これに対してストレングス・ファインダーは、気遣いや贔屓をすることなく、客観的な分析結果を教えてくれるのです。
その結果自己評価は向上し、「自分はこの資質に関しては強い、得意である」という自信につながるのです。
●自分の強み・得意分野を磨き上げる
自分の強み・得意分野が把握できたら、プロフェッショナルレベルにまでそれらを磨き上げていくと、これも自信につながります。なぜなら自分の得意な分野は、苦手な分野に比べて圧倒的に成長しやすく、結果も出やすいからです。
例えば写真を撮るのが上手いのであれば、その技術を徹底的に磨いておく。わかりやすい資料作成が得意なのであれば、同じクオリティの資料をより早く作れるようになる。すると仕事やプライベートで失敗したときにも、不思議と「自分は大丈夫」という自信を維持できるのです。
このことについて、先ほど紹介したコーチング講師のニュージェントさんは、著書のなかで次のように書いています
私がこれまで読んだ本や文献には一切書かれていない、自信についての秘訣がある。何かに優れていると自信がつく、ということだ。
引用：『どんなときも絶対折れない自分になる 自信の秘密50』p27
またこの方法は、強みや得意分野以外にも応用が利きます。例えば「来月のプレゼンをうまくやり遂げる自信がない」と思うのであれば、プレゼンのハウツー本を読んだり、上司や先輩にリハーサルに付き合ってもらったりしてプレゼンのスキルを磨けばいいのです。
「自信がない」と嘆くだけで何の努力もしなければ不安になりますが、「できる限りの努力をした」という事実があれば「何とかなるかもしれない」という自信につながります。
●スモールステップ法で目標を設定する
自己評価が低い人は、高い目標を思いついても「自分にはどうせ無理だ」と諦めて、行動に移そうとしません。それが実際は達成可能な目標だったとしても、「自分には難しい目標だ」と思い込んでしまっている以上、行動する気にならないのです。
しかしこれでは「高い目標に挑戦することもできない自分」が確立してしまい、余計に自信を失ってしまいます。
この問題を解決してくれるのがスモールステップ法という目標設定方法です。哲学者のルネ・デカルトはかつて「困難は分割せよ」と言いましたが、スモールステップ法はデカルトのこの考え方を目標設定に応用したものです。
すなわち「来年までに体重を12kg減らす」という大きな目標を思いついたら、これをどんどん細分化していくのです。
来年までに12kg減らすのですから、1ヶ月に分割すれば毎月1kg減が目標になります。体脂肪1kgあたりの総カロリーが約7,200kcalなので、1ヶ月を30日とすれば1日あたり摂取カロリーを240kcal減らせば目標は達成できます。
240kcalは白ご飯にしてお茶碗1杯分（150g）ですから、今の食生活はそのままに毎日お茶碗1杯の白ご飯を我慢するのが目標になります。
「体重を12kg減らす」では無理そうに思えた目標も、細分化していって「1日1杯の白ご飯を我慢する」という目標にすれば達成できそうに思えてくるはずです。
そして実際に毎日この小さな目標を達成することで、「自分はできる」という認識が確立していくので、「自分は痩せられる」という自信にもつながります。1ヶ月ごとの目標を達成すれば、より強い自信が湧いてくるでしょう。
●筋トレをして体を変える
筋力トレーニングは自信を呼び起こすために非常に効果的なエクササイズです。なぜなら筋力トレーニングによって分泌が促進されるホルモン「テストステロン」は、不安や鬱屈などのネガティブな感情を抑える効果がありますし、筋力トレーニングは自分の成長を実感するのに最適なエクササイズだからです。
例えばはじめは腕立て伏せが10回しかできなかったとしましょう。しかしコツコツと鍛えていけば、ほとんどの人はより多くの回数ができるようになっていきます。
ノートやエクセルなどを使って日付と回数を記録しておけば、それを確認するだけで自分の成長が数値化されて見えます。
ジムなどでダンベルやバーベルを扱うようになれば、その重量が10kgから15kg、20kgと上がっていけば、そこでも自分の成長を数値として目の当たりにすることになります。
こうなると、たとえどんなに自信のない人でも「自分は成長なんかしてない」と否定することはできません。数値に表れている以上、「自分が成長している」というのは厳然たる事実だからです。
成長を実感し、自己評価を高めていけばさらにトレーニングしたくなります。すると徐々に体型が変わってきますが、鏡に映ったその体もまた厳然たる成長の証です。結果、筋力トレーニングをすればするほど自己評価は高まり、自信を持てるようになるというわけです。
●「自分の課題」と「他人の課題」を混同しない
他人の評価を気にしすぎると、自己評価を下げたり、行動するのが怖くなったり、自己主張を控えたりすることにつながります。しかしこれはベストセラー『嫌われる勇気』で有名になったアルフレッド・アドラーに言わせれば、「課題の分離」ができていないだけです。
アドラーの考え方に従えば、人が生きる上でできるのは「自分の信じる最善の道を選ぶこと」だけです。そのため自分の選択について他者がどのような評価をするのかは、他者の課題であり、自分の課題ではありません。自分以外の課題にまで踏み入るのは、他者の権利を侵害することに他なりません。
このように自分の課題と他人の課題を混同しなくなれば、「他人がどう思うか、感じるか」といった他人の評価を気にすることもなくなります。他人の評価を気にしなくなれば、それが原因で自己評価を下げたり、行動するのが怖くなったり、自己主張を控えたりすることもありません。
その結果、失われていた自信も取り戻せるのです。
●呼吸を整える
自信を呼び起こすために「呼吸」は非常に強力な効果を発揮します。
精神科医のファンジェさんが書いているように、自信が失われる原因は思い込みです。思い込みに支配されると冷静な判断ができなくなり、半ばパニック状態に陥ります。結果間違った決断を下し、失敗してしまうのです。
この結果は間違った思い込みが原因なのであり、能力が原因ではありません。にもかかわらず多くの人は「やっぱりダメだった」とさらに自信を失ってしまいます。
このような不毛な状況を打開するには、冷静になる必要があります。そこで効果を発揮するのが「呼吸」です。必要な作業は「8秒吸って、8秒止めて、8秒で吐き切り、4秒止める」を3回繰り返すだけです。
この深い呼吸は脳に酸素を行き渡らせ、体をリラックスさせ、思考を活性化させます。そして状況を冷静に見極め、正しい選択肢が見えるようになります。すると「自分が正しい判断ができる」という自信が生まれ、勇気を持って行動することができるのです。
●「目標達成後の自分」を強くイメージする
メンタルトレーナーの岡本正善さんは著書『打たれ強さの秘密 タフな心をつくるメンタルトレーニング』の中で、タフなメンタルにはタフなイメージ力が必要だと書いています。
なぜなら自分が成功しているイメージをどれだけ強く、鮮明に思い描けるかどうかは、潜在意識を良い方向に引き寄せられるかどうかに直結しているからです。
どれだけ強く、鮮明に思い描けるかどうかが重要なので、「なんとなくイメージする」だけでは不十分です。目標を達成したときの自分を、五感と思考も含めてできるだけ詳細に思い描く必要があります。
その時の自分は自信に満ち溢れているか、どんな自己評価をしているか、どんな匂いを嗅いで、どんな場所にいて、どんな音を聞いて、どんな味を感じて、何に触れているか……。
人間の自信や不安は思い込みですから、そうしてより詳細なイメージを何度も思い描いて「自分は目標を達成できる」と思い込められるようになれば、自然と自信が呼び起こされてくるのです。
とはいえいきなり強く鮮明なイメージをするのは難しいので、トレーニングを積む必要があります。岡本さんが著書の中で紹介しているのは、お風呂に入っている自分をイメージするトレーニングです。
初めは実際にお風呂から出てすぐに行い、慣れてくるにつれて時間と場所を変えていきます。入浴直後から時間と場所が離れるほど、より強いイメージ力が備わっていきます。
●「ハイパワーのポーズ」を2分間とる
社会心理学者のエイミー・カディ博士は「あるポーズを2分間とるだけでポーズをとった本人は自信を感じ、周囲の人からも自信を持っているかのように見える」という事実を発見しました。
このあるポーズこそが「ハイパワーのポーズ」です。これは手のひらや腕を大きく広げ、脚を開くか伸ばし、顔は上げるというものです。
・頭の後ろで腕を組んで肘を張り、脚を机の上に載せる。
・腕を隣の椅子などに広げ、脚を開く。
・手を腰に当てて肘を張り、脚を開いて立つ。 など
言ってみれば「自信に満ち溢れた人がやりそうなポーズ」です。まずは不安になりそうな場面、例えば転職の面接や大事な商談の前、初デートや恋人との仲直りの前に、このポーズを2分間とってみましょう。
もちろんこれをやるだけで特殊な能力に目覚めるわけではありません。不安や緊張を感じて自信をなくし、冷静な判断力を失った状態で本番に臨まなくなるため、自分本来の能力が発揮できるだけです。
しかしこれは重要な結果を導いてくれます。すなわち自分本来の能力で本番を成功させられれば、間違いなく自信につながるのです。もし失敗しても冷静でさえあれば、「次はこうすればうまくいく」と考えられます。必要以上に結果を悲観しないため、必要以上に自信を失うこともありません。
●「変えられるもの」と「変えられないもの」を区別する
自信がある人ほど自分の努力や工夫によって「変えられるもの」に集中し、「変えられないもの」には時間も労力も割きません。一方で自信がない人は、両者を区別しないせいでいつの間にか変えられないものばかりに意識を奪われ、「自分には何もできない」と嘆きがちです。
しかし変えられるものと変えられないものは、ほとんどの状況で同時に存在しています。両者を区別して、変えられるものに目を向ければ「自分にもできることがある」と考えられるようになり、自信も復活します。
では変えられるもの、変えられないものとは何なのでしょうか。もちろん具体的な内容は状況によって変わりますが、大きく分類すれば「人の心」と「過去」は変えられません。一方で「人の行動」と「現在・過去」は変えられます。
もし何かしらの問題に直面して「自分にはどうしようもない」「自分はなにもできない」と自信を失ってしまったら、今自分が一生懸命向き合っているのは「変えられるもの」なのか「変えられないもの」なのかと、じっくり考えてみましょう。
●コンプレックスは「武器」にする
フランスの人気精神科医クリストフ・アンドレさんは、著書『自己評価メソッド―自分とうまくつきあうための心理学』のなかで、「人はあらゆることにコンプレックスを抱くことができる」（p129）と指摘しています。
つまり人はわざわざ自分が他人より劣っている部分を探してきて、「あの人に比べて自分は……」とコンプレックスを抱き、自己評価を下げているのです。こんなことをすれば当然自信もなくなります。
コンプレックスを克服し、自信を取り戻すための方法は大きく2つあります。一つは「自分のコンプレックスは大した問題ではない」と相対化すること。もう一つはコンプレックスを「武器」にしてしまうことです。
コンプレックスを相対化するには、同じようなコンプレックスを抱えている人を観察して自分と比べてみたり、勇気を出して誰かにコンプレックスについて話してみて「たいした問題じゃないでしょ」と言ってもらったりする必要があります。
一方コンプレックスと徹底的に向き合い、徹底的に利用していけば、コンプレックスは武器になります。
例えば身長が低いことにコンプレックスがあるのであれば、身長が高く見えるファッションを徹底的に追求してみましょう。あるいは身長が低いからこそ似合うファッションを追求してもいいでしょう。
口下手なところがコンプレックスなら、自分がどんな時にうまく話せなくなるのか、どんな時ならうまく話せるのかを分析し尽くすのです。
このようにして、そのコンプレックスについて真剣に考えれば考えるほど、その分野についての知識や経験が身についていきます。
すると強みや得意分野を磨き上げた結果、プロフェッショナルになって自信がつくように、自分のコンプレックスの分野での自信が生まれてくるはずです。するともはやコンプレックスはコンプレックスでなくなり、誇るべき自分の武器になるのです。
●友達をあてにする
自分はほかの人から愛され、認められ、助けてもらえると思うと、自分にはそれだけの価値があると思えるようになります。その結果、自信が持てるようになるわけです。引用：『自信をもてない人のための心理学』p176
「人を信頼してはいけない」という思い込みに囚われると、「自分はほかの人から愛され、認められ、助けてもらえると」思えなくなり、自分はそんな価値がない人間だと考えるようになります。そのため自信を持つためには、他人を信じることも必要になります。
そのための第一歩が「友達をあてにする」という方法です。といっても難しく考える必要はありません。例えば映画の趣味が合う友達がいるなら、「面白い映画を教えてくれよ」とお願いしてみたり「今度この映画を一緒に観に行かないか」と誘ってみるところから始めてもかまいません。
色々な友達に自分の希望や要求を少しずつ主張し、それに応えてもらう経験を積み重ねていけば、徐々に信頼できる友達も増えていくでしょう。すると自己評価も高まり、自信を取り戻せるはずです。
●「裏切り」への対処法を知っておく
自信を持つために他人を信頼することが必要になると言っても、相手によっては裏切られる場合もあります。しかしだからといって裏切りを警戒して信頼しなければ、また自信を失ってしまいます。
このジレンマを解決するには、裏切られた時にどう対処すれば自分の自信への影響を最小限に抑えられるかを知る必要があります。
『自己評価メソッド―自分とうまくつきあうための心理学』はこの対処法を、シンプルにまとめてくれています。
裏切られた人のほうより裏切った人のほうが評判を落とすことを知る
裏切られた経験を一般化して「もう二度と人は信頼しない」とは思わない
裏切った人を「全面的に信頼できない」とは考えない。ただ用心する
裏切られたと知った瞬間、感情的になって偏った判断をくださない
それよりも誰かに尋ねるなりして、なるべく早く正確に状況を把握する
裏切った相手に理由を訊くのはいいが、いきなり非難はしない
引用：p253
相手以外の人間はもちろん、相手にも必要以上の警戒心を抱くと、最終的には自分が自信を失うことになってしまいます。そのため努めて冷静に振る舞い、自分が他人に対して抱く信頼を、できるだけ損なわないようにすることが重要です。
●「ありがとう」を言葉にして伝える
「ありがとう」は他人に対して感謝を伝える言葉ですが、これは同時に「自分は恵まれている」と実感するための言葉でもあります。
パートナーに食事を作ってもらって「ありがとう」
同僚に仕事を手伝ってもらって「ありがとう」
スーパーで商品を袋に入れてもらって「ありがとう」
大小様々な「ありがとう」を言葉にして伝えていくと、それは自分への肯定感として積み重なり、自信へと変わっていくというわけです。
ところが、逆にこうした出来事を全て「ありがとうと言うまでもない、当たり前のこと」だと考えていると、「自分はありがとうと言いたくなるようなことをしてもらう価値のない人間だ」と勘違いが生じ、自信を失ってしまいます。
ここで重要になるのが「自分は恵まれている」「自分は幸運だ」というポジティブな思考です。リチャード・ワイズマン博士の研究によれば、運がいい人ほど自分を「運のいい人間だ」と考えており、運の悪い人ほど自分を「運の悪い人間だ」と考えているのだそうです。
またワイズマン博士は、運がいい人は客観的には不運な状況に見舞われても、運がいいと思える要素に目を向けているという事実も発見しています。
つまるところ恵まれているかどうか、幸運かどうかも、自信があるかどうかと同じで思い込みだということです。恵まれている、幸運だと思い込むために必要なのは、運のいい人＝ポジティブな人一緒に行動することです。
なぜならポジティブな人と一緒にいると、彼らに幸運が訪れる場面に同席できるだけでなく、彼らがどのような出来事を幸運だと考えるのかを学べるからです。
自信があれば、毎日が楽しい
自信があれば余計な不安を感じずに行動でき、自分がやりたいと思うことにも挑戦できるようになるでしょう。。失敗しても「次頑張ればなんとかなる」と考えられるので、むやみに落ち込んだりしないでしょう。そんな毎日は充実していて楽しいと思いませんか。
そんな自信に溢れた毎日を実現するためには、大きな社会的成功を収めたり、誰もが羨むような知能や身体能力を手に入れる必要はありません。ここで紹介したような方法を実践することで、自信を持つ手助けとなるでしょう。ぜひとも、まずは気になった方法から試してみてください。
参考文献
『どんなときも絶対折れない自分になる 自信の秘密50』
『自信をもてない人のための心理学』
『自己評価メソッド―自分とうまくつきあうための心理学』
