【まだ間に合う!】夏までにこなしておきたい筋トレメニュー15選

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正しく、効果的な筋トレで素早く理想のボディへ!

季節は夏。薄着で体のシルエットが見えやすくなり、年間で一番体型を意識するシーズンです。いざ友達と海に行こうにも、下っ腹が出ているようなだらしない姿を見せたくありませんよね。

ボディビルダーとまではいかなくても、「引き締まった肉体美で女の子の目を惹きたい!」「あわよくばモテたい!」そんな願望をお持ちではないですか?

そこで今回は、ダンベルやチューブは使わず手軽に始められるおすすめ筋トレメニューを部位ごとに紹介します。夏本番までに、自分でも自慢したくなるような「モテる筋肉」を手に入れましょう。

手軽に始められるおすすめ筋トレメニュー15選

腕の筋力トレーニング

<ナロー・プッシュアップ>

出典:筋トレTV
効果のある部位:上腕三頭筋、三角筋

ナロープッシュアップは、通常の腕立て伏せより肩幅を狭くして行うことで、上腕三頭筋を中心的に鍛えることができるメニューです。腕だけでなく、肩周りの引き締めにも効果があります。

【筋トレポイント】
・手を置く位置は肩幅よりも狭くする
・背筋を真っ直ぐにして反らさない
・体から腕が離れていかないように真っ直ぐ下ろす
・元に戻る際、腕に体重が乗っていることを意識しながらゆっくり戻る

【一日の目標回数】
10〜15回を2、3セット

<エルボーベンド&エクステンション>

出典:筋トレTV
効果のある部位:上腕三頭筋

エルボーベンド&エクステンションは、四つん這いの姿勢で肘を曲げたり伸ばしたりすることで、上腕三頭筋に刺激を与えることができるトレーニングです。ナロープッシュアップがキツイ人は、こちらのメニューから入るといいでしょう。

【筋トレポイント】
・背中は丸まらないよう真っ直ぐに
・元の姿勢に戻る際、自重を感じながら腕で上体持ち上げるようにしてゆっくりと戻る

【一日の目標回数】
10〜20回を2、3セット

<リバースプッシュアップ(ディップス)>

出典:筋トレTV
効果のある部位:上腕三頭筋、三角筋

リバースプッシュアップは、ベンチに後ろ向きに手を付き、足を前方に伸ばした姿勢から肘を曲げたり伸ばしたりするトレーニングメニュー。二の腕が気になる人は、ちょっとテレビを見ながらやってでも行えるのでおすすめです。

【筋トレポイント】
・背筋を真っ直ぐに伸ばす
・脇を締めて体を真っ直ぐ上下させる
・元に戻る際、反動を使わずゆっくりと体を下ろす

【一日の目標回数】
10〜15回を2、3セット

胸の筋力トレーニング

<ワイドスタンス・プッシュアップ>

出典:筋トレTV
効果のある部位:大胸筋、上腕三頭筋

ワイドスタンス・プッシュアップは、通常の腕立て伏せより肩幅を広くして行うことで、腕だけでなく大胸筋も鍛えることができるメニューです。道具を使わずに旨を鍛えるトレーニングでは一番基本的な筋トレとなります。

【筋トレポイント】
・胸が床に付くすれすれまでゆっくり下ろす
・上げる時も急がずゆっくり上げる
・背中が反ったり、お尻が上がったりしないように真っ直ぐの状態を維持する

【一日の目標回数】
15~20回を2、3セット

<スイングプッシュアップ>

出典:筋トレTV
効果のある部位:大胸筋、上腕三頭筋

スイングプッシュアップは、四つん這いの状態から手を肩幅より広く取った状態でお尻を上に突き上げ、水面から顔を出すように腕立て伏せをすることで大胸筋に刺激を与えるメニュー。胸幅のボリュームアップを目指す方にはおすすめです。

【筋トレポイント】
・背中が丸まらないように背筋を張る
・手と脚の位置を調節し、お尻が上がった状態をキープ
・体を下げる際、遠くのものを顎で触りに行くイメージを持つ

【一日の目標回数】
10~15回を2,3セット

<サイドチェストムーブメント>

出典:筋トレTV
効果のある部位:大胸筋

サイドチェストムーブメントは、ヨガのポーズのように手を合わせて肘を横に張り、片方で力強く押す動作を行うことで大胸筋を鍛えるトレーニングメニュー。胸の引き締めや胸肉の垂れ防止にもなります。

【筋トレポイント】
・腕に常に力を込め続ける
・背中が丸まらないように背筋を張る
・片方で強く押して、もう片方で抵抗するイメージ

【一日の目標回数】
20回を3セット

背中の筋力トレーニング

<ボディーアーチ>

出典:筋トレTV
効果のある部位:広背筋、大臀筋

ボディーアーチは、うつ伏せの状態から対角線上の腕と足を同時に上げ、広背筋と大臀筋に刺激を鍛えることができるトレーニングメニュー。背中のシルエットを引き締めたり、ヒップアップにも効果ありです。

【筋トレポイント】
・腕と足はゆっくりと引き上げる
・戻る際はブレーキをかけながらゆっくり戻る
・常に背中とお尻の筋肉の収縮を感じながら行う

【一日の目標回数】
左右15〜20回を2、3セット

<バックレイズ>

出典:筋トレTV
効果のある部位:脊柱起立筋、大臀筋

バックレイズは、腰から下をベンチから出し、しっかりと腕でベンチを抱えながら下半身を反らすことで、脊柱起立筋を中心に鍛えられるメニューとなります。背中やお尻を引き締められますが、腰を痛めないよう無理のない範囲から始めていきましょう。

【筋トレポイント】
・勢いで上げずに背中とお尻の筋肉を使ってゆっくり上げる
・戻る時は、ストンと下ろさずにブレーキをかけながら”より”ゆっくり下ろす
・常に背中を意識し、負荷がかかっていることを感じる

【一日の目標回数】
8〜12回を2、3セット

<グッドモーニングエクササイズ>

出典:筋トレTV
効果のある部位:脊柱起立筋、大臀筋、前脛骨筋

グッドモーニングエクササイズは、立ったまま後頭部に手を当て、胸を張った姿勢から腰を曲げる動作を繰り返すことで背中回り+すねの外側の筋力アップを期待できるメニューです。上体と床を並行にして行うのが辛い場合は、膝をやや曲げても大丈夫ですよ。

【筋トレポイント】
・胸を張り、背中を丸めない
・ただ頭を下げるのではなく、上体の姿勢を維持したまま腰から直角に倒す
・下背部への負荷を感じながら、ゆっくり上下動作する
・重心をかかとに持ってくることで、すねの外側に負荷がかかる

【一日の目標回数】
10〜15回を3セット

お腹の筋力トレーニング

<ストレートレッグクランチ>

出典:筋トレTV
効果のある部位:腹直筋上部

ストレートレッグクランチは、仰向けの状態から股関節を曲げ、足を上げたまま両手をくるぶしにタッチすることで腹筋を鍛えられるメニューです。シックスパックを目指している方は是非。ただ、人によって体の柔軟性や可動域が違うので、最初は無理にくるぶしにつかずに徐々にレベルを上げていきましょう。

【筋トレポイント】
・体を浮かす範囲は上背部まで
・腰を浮かして起き上がるような形にならないよう注意
・くるぶしに触れるか触れないかに関わらず、しっかりと腹筋に負荷をかけるよう意識する
・元の姿勢に戻る際、ブレーキをかけながらゆっくりと下ろす

【一日の目標回数】
10〜15回を1,2セット

<クロスレッグリバースクランチ>

出典:筋トレTV
効果のある部位:腹直筋上部、腹斜筋

クロスレッグリバースクランチは、片足を組んだまま胸に足を引き寄せることで、下腹部とわき腹を鍛えることができるトレーニングメニュー。ウエスト周りが気になっている人にはおすすめの筋トレです。

【筋トレポイント】
・足は床につけない
・股関節と腰を使って一気にに引き上げる
・膝が肩につくイメージを持ちながらしっかりと引き寄せる
・下ろす時は下腹部を使いながらブレーキをかけ、ゆっくりと下ろす

【一日の目標回数】
左右10〜15回を1、2セット

<サイドプランク>

出典:筋トレTV
効果のある部位:腹斜筋、腹筋、内転筋

サイドプランクは、床に肩肘をついた状態で体を浮かせることで、腹筋だけでなく腹斜筋や内転筋にも効果があり、体幹トレーニングとしても注目度の高いトレーニングです。サッカー日本代表・長友佑都選手も取り入れているメニューなので是非お試しを。

【筋トレポイント】
・肘を肩の真下にして身体を一直線のまま腰を浮かす
・体が落ちないようにお腹やわき腹に力を入れて維持

【一日の目標回数】
左右3〜5回を1、2セット

下半身の筋力トレーニング

<レッグエクステンション>

出典:筋トレTV
効果のある部位:大腿四頭筋

レッグエクステンションは、椅子に座りながら片足を曲げながら前方に上下させることで太ももの裏を鍛えられるトレーニング。このメニューは負荷が低いうえに仕事をしながらでもできるので、運動不足の方にはおすすめです。

【筋トレポイント】
・背筋を常に伸ばした状態で行なう
・足は床に付けないように浮かした状態を保つ
・膝を伸ばし切った際、太ももの筋肉を収縮させるように意識する

【一日の目標回数】
左右15~20回を2,3セット

<スパイン・ヒップリフト>

出典:筋トレTV
効果のある部位:ハムストリングス、大臀筋

スパイン・ヒップリフトは、仰向けの状態で下半身を胸に引き寄せることでハムストリングスを中心に鍛えられるトレーニング。太もも裏の強化はもちろん、ヒップラインの向上に最適なメニューです。

【筋トレポイント】
・お尻の筋肉の収縮を感じながら、ゆっくりとお尻の上げ下げをする
・お尻を上げきった時に1~2秒間停止すると効果的
・お尻を下ろす時に床すれすれで止めると効果的

【一日の目標回数】
通常バージョン→10~15回を2,3セット
足組みバージョン→左右10~15回を2,3セット

<ドンキー・カーフレイズ>

出典:筋トレTV
効果のある部位:腓腹筋、ヒラメ筋

ドンキー・カーフレイズは、椅子に両手を付き、腰を曲げた状態でかかとを上下させることでふくらはぎを鍛えるトレーニング。露出の多いふくらはぎを引き締め、スタイルアップに効果的なおすすめメニューです。

【筋トレポイント】
・背中を丸めずに肘を伸ばした状態を保つ
・お尻を真上に上げるイメージでゆっくりと爪先立ちになる
・下ろす際、床にペタッと付けずに床の寸前で止めて再度引き上げる

【一日の目標回数】
15~20回を2,3セット

Career Supli
全ての筋トレに共通する点は、ただやるのではなく、鍛えている部分を意識して行うこと。お金もかからず気軽に始められるメニューばかりなので、今からでも毎日取り入れていけば、理想の最強ボディで砂浜を歩くことも夢ではありませんよ。
[文]佐藤 主祥 [編集] サムライト編集部

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