寝る前10分のルールを決めると人生の満足度はアップする

寝る前の10分、何してる?

みなさんは寝る前の10分、何をしていますか?もしスマホやPCで仕事のメールチェックをするのが習慣になっている場合は、即刻やめてしまいましょう。実はこの10分をどう使うかで、その夜の眠りの質ばかりか、次の日の良し悪しにも影響が出ることがわかっているからです。その影響が毎日に及ぶと考えれば、寝る前の10分は人生の満足度さえ左右します。

以下では「寝る前10分」が人生にどのような影響を与えるかを解説しながら、たった10分で眠りの質を改善し、かつ人生の満足度をアップさせる5つの方法を紹介します。

「寝る前10分」が人生を変える理由

●寝る直前の時間は「記憶のゴールデンタイム」

精神科医であり作家でもある樺沢紫苑さんは『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術』の中で、寝る前の15分は「記憶のゴールデンタイム」であり、学習効率が非常に高い時間帯だといいます。

寝る前の1時間〜2時間を「記憶のゴールデンタイム」とする研究者もいるため、具体的な時間にはばらつきがあるものの、寝る直前の時間が記憶にとって非常に重要な時間であるとしている点には違いありません。

というのも寝る直前に記憶した情報は、そのあと眠ることによって他の情報とごちゃまぜになりにくいからです。眠りには記憶のバックアップ機能がありますが、ごちゃまぜにならずに済んだ情報はそのままスムーズに保存されるため、効率的に記憶できるというわけです。

またこれと関連して心理学に「特別無条件同化暗示感受習性」という言葉があります。これは寝る前に人間が示す性質で、寝る前に考えたことが潜在意識に定着し、その人間の人となりを作る状態を示します。

つまり「記憶のゴールデンタイム」に何をするかは、学習面だけでなく、人生における個人のあり方にも大きく関わってくるのです。

●上質な眠りがもたらす効果と「黄金の90分」

スタンフォード大学睡眠生体リズム研究所所長を務める西野精治さんの著書『スタンフォード式 最高の睡眠』には、眠りが持つ5つの機能が紹介されています。

1.脳と体に「休息」を与える
2.「記憶」を整理して定着させる
3.「ホルモンバランス」を調整する
4.「免疫力」を上げて病気を遠ざける
5.「脳の老廃物」をとる
※前掲書p69〜75から抜粋

しかしどんな眠りでもいいから、とにかく眠ればこれらの機能がきっちり働くわけではありません。眠りは量よりも質が重要で、特に西野さんが「黄金の90分」と呼ぶ、入眠直後の90分は眠り全体の質を大きく左右するとされています。

ではどうすればこの90分に質の良い眠りを得られるのでしょうか。西野さんは「答えはいたってシンプルだ」として次のような条件を挙げています。

・毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝る。
・ベッドに入るのは日付が変わる前。
・ベッドから出るのは日が昇り、朝が来るタイミング。

ただ、西野さんがこれらの条件を書いたあとすかさず補足しているように、普通に働いている人にとってこんな条件は到底実行できません。

これは西田さんの出した結論ではありませんが、仕事に加えて、家族や友人との時間、そして自分の時間、それらを考慮したうえで今すぐ眠りのために割ける時間の目安は、10分程度が妥当でしょう。

だからこそ、その10分をどう過ごすかが重要になってくるのです。

「寝る前10分」でできる科学的睡眠術

●「寝る前10分」でやることは1つに絞る

西野さん曰く、より質の良い眠りを得るためには「脳のスイッチ」と「体温のスイッチ」を眠りのモードに切り替える必要があるとしています。

しかし寝る前に頭を興奮させたり、体を動かしすぎたりすると、スイッチが眠りではなく覚醒のモードになってしまい、眠れなくなってしまいます。

そのため寝る前10分でやることは1つに絞り、最終的には頭で何も考えずに実行できる状態を目指すべきでしょう。以下では科学的根拠のある5つの睡眠術を紹介しますが、実際に生活に取り入れる場合はどれか1つを選ぶようにしてください。

●眠りの質を向上させる「足湯」

寝る前の入浴が体に良いという話は聞いたことがあるかもしれません。スタンフォード大学の実験データによれば、40℃のお湯に15分浸かると深部体温が0.5℃が上がり、それが元の体温より下がっていくのが入浴後90分以降とされています。

つまり寝る90分前に15分の入浴をしておけば、眠りの質が向上するというわけです。しかしこれでは時間がかかりすぎるうえ、手間もかかります。

そこで「足湯」の出番です。足湯は最も手っ取り早く入眠前の深部体温の低下を促す方法なのです。というのも人間の深部体温が下がるのは、手足から熱が放散するからです(子供が眠くなると手足が熱くなるのはこのため)。

この原理を利用して足を直接温めて血行を促進し、熱の放散が起きやすくするというわけ。簡単で、しかも寝る直前でも効果があるため、寝る前10分の習慣としてぴったりといえるでしょう。

●気持ちよく眠るための「楽しいことだけ日記」

「楽しいことだけ日記」は文字どおり、楽しいことだけをノートに書き出す日記です。「お昼に食べた定食が美味しかった」「仕事がうまくいった」「帰りにスーパーに寄ったら野菜が安かった」などなんでも構いません。

大切なのは寝る前の頭の中を、心地よい情報だけで満たすことです。

これは前述した「特別無条件同化暗示感受習性」を利用したものです。「楽しかった」「幸せだった」という記憶を脳に定着させ、気持ちよい眠りだけではなく、自分の人生に対する認識もより前向きなものに変えられます。

●人生を変える「瞑想」

全米で個人・企業向け健康アドバイザーとして活躍するショーン・スティーブンソンさんの著書『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』によれば、瞑想(マインドフルネス)は眠りに対して高い効果を発揮します。

初歩の瞑想は思考を意図的にストップさせて、呼吸や身体感覚などに意識を集中させて行います。これによって会得できる集中力を、そのまま眠ることに差し向ければ、これまでよりも簡単に入眠できるというわけです。

瞑想の熟達者は何時間でも瞑想していることができますが、最初のうちは5分や10分集中するのが精一杯だという人が多いようです。そのため寝る前10分に瞑想をして心を落ち着け、そのあとベッドに入ればちょうどいいでしょう。

瞑想で身につけた集中力は、眠りだけでなく仕事やプライベートにも大いに役立ちます。文字どおり寝る前10分で行う瞑想が、人生を変えるかもしれません。

●入眠作用もある「ストレッチ」

ストレッチには筋肉の緊張をほぐし、血行を促進する効果がありますが、同時に自律神経を整えてストレスを軽減する効果もあるとされています。

あまりハードにやると頭と体温のスイッチが覚醒モードに切り替わってしまいますが、動きや手順を単純にしておけばリラックスしてベッドに入ることができます。

おすすめなのは1ヶ所につき30秒、全部で20ヶ所の筋肉を伸ばすメニューの組み方です。具体的な部位としては以下の20ヶ所が挙げられます。

<首(4ヶ所)>
・前後左右

<肩(2ヶ所)>
・前後

<肩甲骨(4ヶ所)>
・前後上下

<背中(2ヶ所)>
・左右

<太もも(2ヶ所)>
・前後

<下腿(膝から下の部分、2ヶ所)>
・前後

<股関節(4ヶ所)>
・前後
・内側、外側

最初は上半身だけにして、慣れてきたら下半身にするなど、できるだけ頭の興奮につながらないよう調整しましょう。また、「ストレッチはめんどう」という人はストレッチポールに寝転がるだけでも、筋肉のリラックス効果を得ることができます。

●心身を落ち着かせる「マグネシウムオイル」

スティーブンソンさんは前掲書の中で、マグネシウムオイルが眠りにもたらす効果について触れています。マグネシウムには自律神経に作用して筋肉の弛緩や血糖値・血流・血圧の正常化などの役割がありますが、現代人のほとんどがマグネシウム不足状態なのだそうです。

このマグネシウムを最も多く、最も効率的に摂取できるのが肌を通じて吸収するマグネシウムオイルです。製品によってはオイルに含まれるマグネシウムを100%吸収できるものもあります。

筆者も実際に使っていますが、睡眠計で経過を観察すると、ベッドに入ってから深い眠りに落ちるまでの時間が短く、しかも深い眠りの時間は長くなっています。

もちろん個人差はあるでしょうが、10分どころか1分で塗布できるので、かなり手軽な習慣といえます。日本では手に入るお店があまりありませんが、iHerbなどの海外通販サイトなら手軽な価格で手に入れることができます。

「寝る前10分」の習慣づけに全力を注ごう


習慣を変えるのは誰にとっても難しいことです。しかし長い目で見たとき、寝る前10分の良い習慣が人生にもたらすメリットは計り知れません。ここで挙げた習慣のうち、どれでも好きなものを試してみてください。

そのうえでもし「これはイマイチだな」と感じたのであれば、やめてしまってもかまいません。かといって習慣づけ自体をやめるのではなく、自分にしっくりくる習慣を見つけるまでトライアンドエラーを繰り返しましょう。

そうして手に入れた寝る前10分の習慣は、きっとあなたの人生を変えてくれるはず。そのためにも多少の苦労はいとわずに、全力で習慣づけに取り組みましょう。

参考文献『スタンフォード式 最高の睡眠』『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』『脳のパフォーマンスを最大まで引き出す 神・時間術』
Career Supli
ベッドに入ったら難しいことは考えないと決めるといいと思います。
[文]鈴木 直人 [編集]サムライト編集部