極上の眠りが一流を作る!パフォーマンスをMAXにする睡眠の作法

Close up of a woman stretching on a bed

「眠り」にこだわってますか?

「徹夜で頑張った」が自慢になるのは高校生まで。社会人にもなって睡眠を疎かにしてまで働くのは二流・三流のやり方です。安定してパフォーマンスを発揮するためには、充実した睡眠が必要不可欠だからです。とはいえ忙しいビジネスパーソンほど睡眠時間の確保が難しいのもまた事実でしょう。

そこで身につけたいのが「しっかり眠って、さっぱり起きる」ための睡眠の作法です。ここでは医師でもあり、コンサルタントでもある裴英洙(ハイエイシュ)さんの著書『一流の睡眠』を参考に、極上の睡眠を得るための作法について解説します。

日本のビジネスパーソンはみんな「眠れていない」

「社会人になれば忙しくなって睡眠時間が削られるのは当たり前」なんて思い込んでいませんか?残念ながらこれは仕事ができない人の言い訳です。というのも「社会人が眠れていない」のは世界規模で言えば、日本を含む一部の国で起きているだけの、特殊な状況だからです。

その証拠にアメリカやフランスなど34カ国が加盟する経済開発協力機構(OECD)が行った2014年の調査によると、日本の15歳から64歳までの男女の睡眠時間は加盟国中男性が3番目に短く、女性は最も短いという結果が出ています。また「日本・アメリカ・フランスの三カ国で30歳以上の成人6,973人」に対するアンケートによれば、日本人の睡眠時間・睡眠に対する満足度は他の国よりも低いことも明らかになっています。

つまり時代が進んで日本が先進国になったから、仕事も忙しくなって睡眠時間も短くなっているというわけではなく、単に日本人が眠りに対してやたらと無頓着なだけ、というわけです。睡眠の作法を見直し、より充実した睡眠が得られれば、「社会人になれば忙しくなって睡眠時間が削られるのは当たり前」なんて間違った思い込みに振り回されずに、安定したパフォーマンスが発揮できるでしょう。

「睡眠圧」を高めてぐっすり眠る

Overhead photo of a man sleeping in a bed.

一日中外回りの営業が続くなどして心身ともに疲れ果てた時は、誰しもがベッドに倒れこんで泥のように眠ってしまうものです。このように自然と眠くなる作用をもたらす体のはたらきを「睡眠圧」と呼ばれます。この睡眠圧は日中を活動的に過ごすことで高まります。そのため、日中を活発に過ごさずに睡眠圧が低いままで夜を迎えてしまうと、自然に眠りに落ちることができません。眠るためには昼間の過ごし方も重要というわけです。

睡眠圧は一般的に午前中は低く、起きている時間の長さと活動量によって徐々に高まっていきます。順調に行けば夜までに睡眠圧は高まり続けますが、昼寝で熟睡してしまったり、帰宅の電車の中で熟睡するなどしてしまうと、その分だけ睡眠圧が下がってしまい、夜の眠りの質に悪影響を及ぼしてしまいます。

また人間のメカニズムとして19時から21時頃は睡眠圧が下がる時間帯で、この時間に眠ろうとするとなかなか寝付けないので注意が必要です。この時間帯には眠ろうとするのではなく、ウォーキング程度の軽い運動で疲れを溜めておくことで、さらに睡眠圧を高めるようにします。

例えばいつもの駅より2駅手前で降りて歩くなどすれば、眠りの質も高まると同時に体型維持も実現できて一石二鳥です。「疲れてるのに2駅歩くなんてありえない」と思うかもしれませんが、全てはぐっすり眠るため。翌朝の爽快な気分がご褒美だと思って、実践してみましょう。

夜の習慣が睡眠の質を左右する

Young Woman Sleeping Blissfully
せっかく睡眠圧を高めておいても、夜の習慣次第では極上の睡眠を得ることはできません。中でもハフィントン・ポストの創設者であり編集者であるアリアナ・ハフィントンさんがTEDのスピーチでも言ったように、スマートフォンのブルーライトが眠りに及ぼす悪影響は甚大です。

ブルーライト以外にもSNSを通じて流れてくる情報や、友人や取引先から届くメッセージは眠ろうとしている脳を叩き起こし、そのあとの眠りを妨げます。これを防ぐためにも、「夜22時以降はスマホから遠ざかる」と時間を決めて習慣化してしまいましょう。ちなみにハフィントンさんは寝室でスマホやPCの充電をしないように徹底しているそうです。

帰宅途中にコンビニに立ち寄る習慣がある人はいないでしょうか。コンビニの照明は非常に明るいうえ、雑誌などを立ち読みしてしまうとその照明を長く浴びることになるため、あっという間に脳が目覚めてしまいます。退社したら後は夜の眠りに備えてまっすぐ家に帰るような習慣を身につけましょう。

また寝る前3時間以内の食事も、極上の睡眠のためにはNGです。寝ている間は消化器官も休んでいます。しかし寝る前に食べ物をお腹に入れてしまうと、寝ている間も消化器官は動きっぱなし。これではきちんと休めません。残業が長引きそうな時はあらかじめ食事休憩をとるなどして、夜の睡眠に備えましょう。

「起きる環境」を整える

よりよい睡眠にするためには、起きる環境を整えることも大切です。朝の爽快な目覚めを得るにはまず「日光を浴びること」。そのためにベッドの位置は窓際に、歯磨きやお化粧、メールチェックや新聞チェックなどもできるだけ日光が浴びられる場所でできるように、環境を整えましょう。

また二度寝を恐れていては夜もおちおち寝てられません。そのため、二度寝防止のための環境を作ることも重要です。二度寝を防ぐにはまず目覚まし時計の位置に工夫が必要です。ベッドの近くに置いていてはいくら数を置いたところで無意識のうちに止めてしまいます。

立って歩かなければならないところに置いても、部屋の中であればまたベッドに倒れこむことができてしまいます。そこでぜひ「鏡の前」に目覚まし時計を置いてみましょう。鏡を見て自分の姿を認識すると、脳が自然と動き始めるので、二度寝せずに済みます。

眠りにこだわるところから一流への道は始まる

「睡眠時間が短いのが社会人の常識」と思い込んでいると、睡眠時間や睡眠の質にこだわらなくなってしまい、結果二流・三流のビジネスパーソンにしかなれません。ここで挙げた睡眠の作法を1つでも2つでも、まずは実践し、習慣化してみる。そこから一流への道はスタートするのです。

参考文献『一流の睡眠』
Career Supli
睡眠の質は健康や仕事のクオリティに直結するので、徹底的にこだわっても良いと思います

[文]鈴木 直人 [編集]サムライト編集部

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