深夜に食べても太らない!糖質オフのおすすめ夜食

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夜食の選択次第でダイエットに繋がる

残業や勉強で労力を使っていれば、どうしても夜中に小腹が空いてしまうのはよくあること。ダメだと分かっていても、誘惑に負けてカップラーメンやポテトチップスに手を伸ばしてしまうという方もいるでしょう。

夜中の食事は脂肪が蓄積されやすく、胃に負担をかけてしまうため、睡眠の妨げにもなってしまいます。炭水化物や油分が多い食べ物を口にしてしまえば翌日の胃もたれに繋がり、最悪な一日のスタートを迎えてしまうことに・・・。

今回は、「夜食=太る」というイメージを覆してくれる、糖質オフのおすすめ食品とそれを使った簡単レシピを紹介します。

大満足!低カロリーで美味しい「ダイエット夜食」

味噌汁

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一杯あたり45kcal

味噌汁は低カロリーで、味噌は消化にとてもいい食材です。高血圧の原因となるコレステロールを抑制したり、胃の粘膜を守ってくれたりと、健康のためには欠かせません。ボリュームを増やしたい場合は、野菜や豆腐、キノコ類など胃腸に優しい具材を入れるだけでも十分にお腹を満たしてくれます。

温かい食事はエネルギー消費を活発にするので、ダイエット中の方にもオススメです。

☆味噌汁の簡単レシピ 「ワカメと落とし卵の味噌汁」

ワカメと落とし卵
(出典:http://cookpad.com/recipe/3562123)

【材料(2人分)】
ワカメ:2g(ひとつかみ)
卵:2個
水:300ml
だしの素:小さじ1杯
味噌:大さじ1杯

【作り方】
1、鍋にわかめ、水、だしの素、味噌を入れる。
2、沸騰してきたら卵を割りいれ、卵がお好みの固さになったら完成。

豆腐

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100gあたり56kcal

太らない夜食として代表的な食材といえば豆腐ですね。栄養価が高いうえにとても食べごたえがあります。肉や魚に負けないほど良質なたんぱく質が含まれているので、代謝のアップにも効果的。食物繊維もたっぷりなので、便秘の解消にも効果があります。

しかし、冷奴だと胃腸を冷やしてしまい、代謝が落ちてしまうので、湯豆腐やお米代わりにお茶漬けにするのもおすすめです。

☆豆腐の簡単レシピ 「豆腐茶漬け」

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(出典:http://fytte.jp/recipe/1303/post_274.php)

【材料(2人分)】
絹ごし豆腐:1丁
お茶漬けのもと:1袋
お湯:150ml
梅干し:1個
青じそ:2枚

【作り方】
1、豆腐を半分に切り、ラップをかけて電子レンジで温める。
2、お茶漬けのもとをふりかけ湯を注ぐ。梅干し、青じそを乗せたら完成。

ヨーグルト

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100gあたり62kcal

ヨーグルトは低カロリーで、腸内環境を整えてくれる乳酸菌を摂取できるので夜食にはぴったりの食材です。できるだけ糖質オフの商品を買い、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているハチミツをトッピングすると整腸作用のサポートをしてくれます。

また、ヨーグルトは脂肪の燃焼に不可欠と言われるビタミンB2も多く配合しているので、太りやすい夜間に食べるのにはぴったり。冷やしたまま食べることが多いですが、ホットヨーグルトにして食べると胃にも優しいですよ。

☆ヨーグルトの簡単レシピ 「はちみつ入りホットヨーグルト」

はちみつ ヨーグルト
(出典:http://beauty.yahoo.co.jp/beauty/articles/100651)

【材料(1人分)】
プレーンヨーグルト:100g
はちみつ:大さじ1

【作り方】
1、ヨーグルトとはちみつを耐熱容器に入れ、600wの電子レンジで1分間加熱する。(レンジにかけすぎると爆発するので注意!)
2、取り出したら、お好みでバナナなどのフルーツをトッピングして完成。

バナナ

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一本あたり84kcal

バナナに含まれるオリゴ糖は腸内環境を整えてくれる働きがあり、代謝UPや便秘解消効果が期待できるので、痩せやすい体質にしてくれます。また、甘くて美味しいバナナですが、実は血糖値の上昇を抑える働きもあるのです。さらに、疲労回復効果がある栄養素も豊富に含みます。フルーツ界の夜食の王様といえるでしょう。

☆バナナの簡単レシピ 「ほうれん草とバナナのグリーンスムージー」

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(出典:http://smoothie-mania.com/post-48/)

【材料(2人〜3人分)】
バナナ:1本
ほうれん草:25g〜
水:100ml

【作り方】
1、バナナを適当な大きさに、ほうれん草は4cmほどに切る。
2、水を加えてミキサーを回し、均等に混ぜれば完成。

納豆

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1パックあたり100kcal

納豆に含まれる成分には、善玉菌を多く作り腸の働きを整える効果があります。あまり知られていませんが、排毒作用のある「レシチン」という成分も多く含んでおり、これによって、ニキビやシミ、肌荒れの防止も期待できます。カロリーも低いうえに、美肌や脳の活性化にも繋がるので、なんの躊躇なく取り入れられる優秀な夜食です。

☆納豆の簡単レシピ 「アボカド納豆」

アボカド納豆
(出典:おかずナビ。)

【材料(1人分)】
アボカド:1個
納豆:1パック
青ネギ:適量
醤油:少々

【作り方】
1、アボカドを適当な大きさにカットする。
2、アボカド、納豆、青ネギを和え、しょうゆをたらして完成。

サラダチキン

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画像出典:http://www.nagurigaki.com/entry/salad-chicken-matome

100gあたり105kcal

今話題のセブンイレブンのサラダチキンは、低カロリーで高たんぱく質なうえにお値段200円程度ととてもリーズナブル。特に調理せずともそのまま食べられるので、疲れている深夜にはうってつけです。今では、ハーブやシトラスレモン、そしてマイルドカレー味など種類も豊富なので、お肉を食べたいときには特におすすめです。

☆サラダチキンの簡単レシピ 「サラダチキンとキュウリのピリ辛和え」

サラダチキン 和え物
【材料(2人分)】
サラダチキン:1枚
キュウリ:1本
食べるラー油:小さじ2杯
麺つゆ:大さじ1杯

【作り方】
1、サラダチキンは手を割いておく。キュウリはスライスして塩もみして水を切る。
2、食べるラー油と麺つゆで和えて完成。

春雨

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100gあたり342kcal

春雨は100gあたりで見ればカロリーはそんなに低くありませんが、一食分では35kcalとだいぶ低く抑えられます。少ない量で満腹感を得られるので、食べ過ぎてしまうこともありません。調理にも応用がきき、スープやサラダ、酢の物など様々なアレンジが可能。食物繊維がたっぷりと含まれているため、便秘、むくみの解消にも効果があります。

☆春雨の簡単レシピ 「春雨スープ」

春雨スープ
(出典:http://cookpad.com/recipe/3907601)

【材料(2人分)】
春雨:25g
にんじん:1/2本
チンゲンサイ:1束〜2束
えのき:1/2袋
水:600c
中華スープの素:大さじ1
固形コンソメ:1つ
卵:1個
醤油:数滴
塩こしょう:少々

【作り方】
1、鍋にお湯を沸かし、食べやすく切った野菜を茹でる。野菜が柔らかくなったら春雨を入れる。
2、3分ほど煮たら、スープの素、コンソメを入れ、溶き卵を流し入れる。
3、玉子がふんわりしてきたら火を止め、醤油、塩こしょうで味を整えて完成。

おでん

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各食材一個あたり【大根10kcal、こんにゃく5kcal、たまご85kcal、はんぺん53kcal、白滝5kcal、ちくわ60kcal、がんも76kcal、厚揚げ122kcal、つくね128kcal】

おでんの具材はどれもカロリーが低く、体を温めてくれるので、コンビニで買える最適な夜食と言えるでしょう。特に、大根やこんにゃく、はんぺんは消化にいいのでおすすめ。厚揚げには、肥満防止効果があると言われる「ベータコングリシン」が多く含まれています。しかし、低カロリーだからといって、何でもかんでも頼んでしまわないように注意しましょう。

気兼ねなく夜食を食べられる日常へ

探してみると、意外にも夜食に最適な食材は数多くあります。ダイエットや胃腸への負担を気にすることがないだけでなく、健康面でも様々な効果をもたらしてくれるものばかりです。深夜まで、仕事や勉学に励んでいる方には、特におすすめですので、試してみてはいかがでしょうか?

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糖質オフの食品で、罪悪感なく食べたい時に食べられる「夜食ライフ」を過ごしてみてください。
[文]佐藤 主祥 [編集]サムライト編集部

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