【美しい筋肉を手に入れよう!】ケンブリッジ飛鳥から学ぶ、“最新器具”を使った体幹トレーニング術

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“美ボディ”を持つ日本陸上界の新星・ケンブリッジ飛鳥

先日行われたリオデジャネイロ五輪の陸上日本代表に選ばれるとともに、「時の人」として日本中から注目を浴びたケンブリッジ飛鳥選手。男子4×100mリレーでは、日本史上初の銀メダルを獲得し、4年後の東京五輪にも更なる期待がかかる陸上界のホープです。

そんな人気急上昇中のトップランナーは、100m10秒10という俊足だけではなく、脱ぐ度に黄色い悲鳴が上がる“美しい肉体美”もメディアで大きく取り上げられ、多くの女性ファンを虜にしています。

今回は、その誰もが憧れる筋肉に近付くために、ケンブリッジ飛鳥選手が実際に導入している“最新器具”を利用した体幹トレーニングを紹介します。

最新トレーニングを導入するまでに至った経緯とは

ケンブリッジ飛鳥選手は、高校から本格的に陸上を始めますが、大学で怪我に泣かされて思うようなレースができませんでした。そこで、父がジャマイカ人ということもあり、大学2年時に単身トレーニングのために短期留学でジャマイカへ渡ります。

ジャマイカといえば、今回のリオ五輪で陸上競技史上初のオリンピック3大会連続3冠を達成したウサイン・ボルト選手をはじめとした、トップランナーが集う陸上王国。

練習初日から「身体が全然できていない」と言われ、世界のアスリートと日本との“体作りの圧倒的な差”を痛感したケンブリッジ選手。

従来、筋肉を付け過ぎると身体が重くなって速く走れないというイメージがありましたが、それは全くの逆なんだそう。そういった“世界レベルの声”を聞き、筋力トレーニングへの意識が変わったと言います。

今や筋力トレーニングの方法は数え切れないほど紹介され、走るための筋トレはいくらでもあります。しかし、これまでのやり方ではなく、世界に近付くためにあえてまだ導入例の少ない新しい器具を使ったトレーニングを取り入れたのです。

では、日本ではケンブリッジ選手しか行っていない最新のトレーニングメニューを2種類見ていきましょう。

「ボスボール」による体幹・筋力トレーニング

画像出典:Amazon


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まず1つ目に紹介するのが、「ボスボール」という器具を使ったトレーニングです。これは、バランスボールを半分に切ったようなもので、不安定な足場の上で様々な動作を行うことにより、関節周囲の筋力、柔軟性、反応性を高める総合的なトレーニングを可能にします。

トレーニングのバリエーションも豊富なので、実際にいくつかのメニューをピックアップして紹介します。

ボスボールウォーキング

やり方は簡単。ボスボールの上に乗って足踏みするだけ。簡単そうに見えますが、これだけで体幹や下半身の筋肉に負荷がかかります。徐々に膝を高く上げていくことで効果がUPします。

片足立ち

ボスボールの上に片足で立ち、ヨガのポーズをとります。片足を膝の上に置き、お腹を意識しながら状態をキープ。このようにバランスを保つことで体幹を鍛えることができます。転んでしまわないように注意が必要です。

続けて、手と足を並行に伸ばしていくトレーニングです。このメニューは、特に腹筋と背筋に刺激を与えることができる上級者向けのトレーニング。いきなり取り入れるのは難しいので、ボスボールに慣れてきてからチャレンジしましょう。

ボスボールスクワット

ボスボールの上に立ったまま、バランスをとるように手を前にしたままゆっくりと膝を曲げていきます。自分のペースでいいので、これを繰り返していくことによって普段のスクワット以上の効果が得ることができます。

膝のりバランスキープ

膝立ちでボスボールの上に乗り、足を宙に浮かせます。この状態をキープするだけで体幹を鍛えることができるので、初心者にも簡単に取り入れられます。

腹筋足上げ

ボスボールの上にお尻で乗りながら、床に手を付いて足を伸ばします。そして、ゆっくりと足を上げます。自分の上げられる範囲で3秒間状態をキープし、これを5回繰り返すことで腹筋を中心に鍛えることができます。

Vクランチキープ

これはとても難易度の高い上級者向けトレーニング。ボスボールの上でV字の形を作り、10秒間キープすることで腹筋や体幹を鍛えることができます。効果は絶大です。

スーパーマン

ボスボールの上にお腹を乗せ、手足を伸ばしたままスーパーマンのような体制で状態を保ちます。これによって、腹筋や背筋まわりを中心に刺激を与えることができます。体のラインを真っ直ぐにすることが重要なポイントですね。

「パワーバーストバッグ」による体幹・筋力トレーニング

2つ目の最新器具は、「パワーバーストバッグ」という透明な入れ物の中に水を入れて使う器具を使ったトレーニングです。一見、「ダンベルの方が効果があるのでは?」と思ってしまうかもしれませんが、使ってみるとこれまでに体験したことのない刺激に驚いてしまいます。

では、そのダンベルを例に挙げて解説してみましょう。例えば、5kgのダンベルを持って片足立ちになることはそれほど難しいことではありません。しかし、「パワーバーストバッグ」に5リットルの水を入れて片足立ちになると、初めて持った人はほとんどの確率で立つことができません。

重さはダンベルと同じ5kgなのに、何故バランスを保つことができないのでしょうか。それは、体幹が安定していないためにバッグが揺れ、その中の水が一気に動くので、他人に突き飛ばされたようにバランスを崩してしまうからです。

したがって、「パワーバーストバッグ」を使ってトレーニングを行うことで、流動的な水の動きで独特な負荷を体に与え、従来のエクササイズやトレーニング以上に体幹を鍛えることができるのです。

それでは、実際に「パワーバーストバッグ」を使用したトレーニングの紹介動画を見ていきましょう。

このように、「パワーバーストバッグ」を持つ場所を変えたり、普段のトレーニングに活用することで様々な負荷を体に与えることができます。加えて、水の量を調節することで更なる効果を得ることができるのです。

“最新器具”の活用で、ケンブリッジ飛鳥の「美しい肉体」も夢じゃない!

紹介した最新器具トレーニングは、短時間でも相当な負荷がかかるものなので、実際に取り入れているケンブリッジ選手でも1時間でだいぶ疲労が見えるほど。

しかし、「キツそう・・」と不安に思う初心者の方でも大丈夫!最初は分単位から始めるだけでも大きな効果を得られるので、プロアスリートのような練習量をこなさなくていいのです。

自宅で簡単に始められるトレーニングメニューばかりなので、この機会に“最新器具”を取り入れ、ケンブリッジ選手のような美しい綺麗な「美ボディ」を手に入れましょう!

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体幹を鍛えることは、悪い姿勢を改善することにも繋がるので、毎日PCを使って仕事をしているビジネスパーソンも猫背を直すチャンスですよ!
[文]佐藤 主祥 [編集]サムライト編集部

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